Your browser doesn’t support HTML5
Exercises During Covid at Home
หนังสือพิมพ์ The Wall Street Journal รายงาน โดยอ้างคำพูดของ เครก ซอว์ชุก นักจิตวิทยาประจำ เมโย คลินิกจากเมืองโรเชสเตอร์ มลรัฐมินนิโซตา ว่า การออกกำลังกายในระหว่างที่ทุกคนต้องเก็บตัวอยู่ในบ้านเพื่อป้องกันและควบคุมการระบาดของโควิด-19 เป็นเรื่องที่จำเป็นอย่างยิ่ง เพราะจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและสภาพจิตใจ
ซอว์ชุก บอกว่า การที่เราจัดระเบียบชีวิตประจำวันให้มีเวลาออกกำลังกายด้วยจะเป็นการบำบัดตนเองไปพร้อมๆ กับการทำให้เรารู้สึกเหมือนชีวิตเรายังดำเนินไปเหมือนปกติ
สำหรับประเภทของการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำให้ลองเลือกทำในช่วงรักษาระยะห่างทางสังคมและใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในบ้านนั้น สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มๆ เช่น
Type A คือคนที่เจ้าระเบียบอยู่ในตัว ใส่ใจในรายละเอียดต่างๆ มีความทะเยอทะยานและมีความอดทน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า คนในกลุ่มนี้ ควรหาซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายเช่น Resistance Band หรือ ยางยืดต้านแรง ซึ่งเป็นอุปกรณ์ฟิตเนสที่มีน้ำหนักเบา สามารถใช้แทนดัมเบลได้ หรือ Kettlebell ซึ่งก็คือ เหล็กหล่อสำหรับยกน้ำหนักออกกำลังกาย ลักษณะรูปร่างเป็นทรงกลมแบบลูกกระสุนปืนใหญ่มีหูหิ้วสำหรับยก หรือ Battle Rope ซึ่งเป็นอุปกรณ์เชือกออกกำลังกาย มาประกอบท่าต่างๆ ที่สามารถหาได้จากเว็บไซท์ต่างๆ แต่หากมีงบประมาณมากพอ ก็อาจเลือกซื้อจักรยานแบบปั่นอยู่กับที่ หรือ ลู่วิ่งสายพาน มาทำให้บ้านกลายเป็นยิมย่อมๆ น่าจะเหมาะ หรือไม่ก็อาจลองสมัครออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ทางออนไลน์ ที่มีให้เลือกมากมายในเวลานี้ก็ได้
ผู้(เริ่ม)สูงอายุ
สำหรับคนกลุ่มนี้ที่มักจะไม่มีความสามารถในการรักษาสมดุลร่างกายได้เท่าคนที่อายุน้อยๆ นักกายภาพบำบัดแนะนำว่า ให้ลองเริ่มต้นวันด้วยออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ เช่น การยืนด้วยขาข้างเดียว เวลาแปรงสีฟัน หรือไม่ก็อาจเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอด ก็จะช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันต้านทานได้ด้วย โดยการทำ Circuit Training ซึ่งก็คือการออกกำลังที่ผสมผสานการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การเดินขึ้นลงสลับขาระหว่างพื้นปกติและพื้นที่ยกสูงพอประมาณเป็นเซ็ตๆ ละ 2-3 นาที และหากต้องการเพิ่มความยาก ก็อาจถือดัมเบล หรือหาอะไรที่คล้ายๆ กันมาทดแทน เช่น กระป๋องน้ำดื่ม หรือ ถุงเท้าที่ใส่เหรียญหรือข้าวสารถ่วงน้ำหนักไว้ มาประกอบด้วยก็ยิ่งดี
นอกจากการออกกำลังกายดังกล่าวแล้ว อาจลองทำท่าอื่น เช่น Chair Squat โดยเอามือสองข้างจับเก้าอี้แล้วย่อสะโพกลง ให้น้ำหนักอยู่ส้นเท้าและหลังไม่งอ ทั้งหมดประมาณ 10-12 ครั้ง หรือ ท่าวิดเคาน์เตอร์ ซึ่งเหมือนวิดพื้น แต่ทำที่ขอบเคาน์เตอร์ที่มั่นคงแทน ประมาณ 10-12 ครั้งเช่นกัน เป็นต้น
คนที่ชอบฝึกโยคะอยู่บ้าน
ในช่วงที่สถานบริการและคลาสออกกำลังกายทุกอย่างระงับการให้บริการอยู่ในเวลานี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะผู้สนใจโยคะลองเข้าเว็บไซท์ หาครูโยคะที่เสนอสอนแบบออนไลน์ซึ่งมีอยู่มากมาย แต่ถ้ายังไม่อยากลองเต็มตัว ก็อาจฝึกท่าง่ายๆ เช่น นั่งขัดสมาธิแล้วฝึกจิตให้สงบ จากนั้น ลองทำท่าแมว-ท่าวัว ซึ่งก็คือ การวางมือและเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้นหรือเสื่อ โดยให้ความกว้างระหว่างมือเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ และความกว้างระหว่างเข่าเท่ากับความกว้างของสะโพก จากนั้นออกแรงโก่งหลังขึ้น ให้รู้สึกว่ากำลังออกแรงให้หลังส่วนบน นี่คือท่าแมว แล้วให้แอ่นหลังโค้ง กดหน้าท้องลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด ก็จะเป็นท่าวัว โดยตลอดการทำท่าทั้งสองนี้ให้หายใจเข้าออกเต็มปอดตามปกติ
อีกท่าที่ควรฝึกคือ ท่า Humble Warrior ซึ่งเป็นท่าต่อจากท่านักรบ ก็คือ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วงอเข่าไปข้างหน้าจนสะโพกอยู่ในระดับเข่า และหมุนเท้าซ้ายให้ปลายหันไปทางซ้ายโดยขาซ้ายตึงอยู่ จากนั้น ประสานมือด้านหลัง และยืดออกไปให้ตึงและตรงที่สุด แล้วค่อยๆ โน้มไปด้านหน้า ให้หน้าอกใกล้หรือติดกับหน้าขาขวา แล้วค่อยๆ ดันแขนที่ประกบไว้ให้ขึ้นฟ้ามากที่สุด จากนั้น สลับข้าง
และท่าสุดท้ายที่จะแนะนำคือ ท่า Reclined Cobbler ซึ่งก็คือการนอนหงายไปกับพื้น แล้วหันฝ่าเท้าเข้าหากันก่อนจะดึงขึ้นมาให้ใกล้กับหว่างขาที่สุด ขณะที่เข่าทั้งสองชิดติดพื้นไว้ จากนั้น วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง และอีกข้างไว้ที่หน้าอก หายใจตามปกติ ประมาณ 5-7 นาที
ผู้ที่มีพื้นที่จำกัด
ผู้เชี่ยวชาญแนะว่า ในความเป็นจริง ไม่ว่าคุณจะมีพื้นที่จำกัดหรือพื้นที่กว้างขวาง ก็ไม่จำเป็นต้องไปหาซื้ออุปกรณ์ใด ๆมาใช้ เพราะคุณสามารถเลือกออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training ซึ่งก็คือการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง ในระยะเวลาสั้น ทำให้อัตราการเต้นหัวใจดีดขึ้นไปได้ถึง 85-90 เปอร์เซ็นต์และพักให้อัตราลดลงมา ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังแบบทุ่มสุดตัววนซ้ำแบบนี้ไป โดยใช้น้ำหนักของตัวควบคู่กับสิ่งของที่มีอยู่ในบ้าน โดยก่อนเริ่มการออกกำลัง ให้ทำการวอร์มอัพ ด้วยท่าง่ายๆ เช่น ท่า Lunge เพื่อบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ตามด้วยการวิดพื้น 10 ครั้ง และทำทานักรบ (Warrior pose) ของโยคะ เป็นเวลา 10 นาที เป็นต้น
ผู้ที่นิยมออกกำลังกายนอกบ้าน
การศึกษาพบว่า การได้ออกมาอยู่ในธรรมชาติบ้าง แม้เป็นเวลาสั้นๆ ก็ทำให้อารมณ์ดีได้ ดังนั้น สำหรับผู้ที่สามารถออกมานอกตัวบ้าน และสามารถรักษาระยะห่างจากคนอื่นได้ ก็อาจเลือกเดิน วิ่งเหยาะๆ หรือขี่จักรยานก็ได้ แต่อย่าลืมพกเจลล้างมือหรือกระดาษเช็ดทำความสะอาดออกมาด้วย โดยเฉพาะหากไปเล่นอุปกรณ์หรือต้องสัมผัสกับสิ่งของด้านนอก เช่น ราวโหน หรือ ม้านั่ง
เพียงแค่นี้ ช่วงเวลาที่ทุกคนเฝ้ารอให้สถานการณ์กลับสู่สภาวะปกติ ก็จะไม่น่าเบื่อเกินไป ทั้งยังช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรงเพื่อใช้ชีวิตกันได้เต็มที่อีกครั้ง เมื่อวันนั้นมาถึง